Übungen für die Kaffeepause
Erich Essig, Sportlehrer, Dipl. Ausbilder
Vorwort
Man spricht nur noch von künstlicher Intelligenz, arbeite am Computer und das Handy klebt den ganzen Tag in der Hand. Alles konzentriert sich vom Menschen weg. Noch sind es die Älteren die mit Arthrose und den unterschiedlichsten Gelenkkrankheiten zu tun haben. Ärzte in meinem Bekanntenkreis befürchten, dass sich dies in den nächsten Jahrzehnten ändert.
In dieses Bild passt ein Bierdeckel, ein einfaches Edelstahlrohr oder ein Holzbrett nun gar nicht. Da drängen sich Gedanken an die Steinzeit oder das Mittelalter auf.
Aber gerade diese Ansichten sind für mich beängstigend. Vor Jahren las ich in einer Zukunftsvision, dass der Mensch nur noch aus dem Kopf und verkrüppeltem Körper und Extremitäten besteht. So schlimm wird es nicht werden. Vielleicht würde es aber gut tun sich mehr um seinen Körper zu kümmern. Mal weg von elektronisch gesteuerten Fitnessgeräten, gegen diese habe ich eigentlich nichts, hin zum eigenen tun. Bald wird man spüren, was Beweglichkeit ist, wo welcher Muskel was tut, die Harmonie zwischen Atmung und Kondition erfahren, ja seinen Körper kennenlernen. Einfach üben, üben, üben.
Meine Geschichte:
„Ich war mit Peggy, meinem Hund, in einer Gaststätte“.
Ein Gast klagte über seine Bewegungseinschränkungen in Händen und Finger. Deutliche Schwellungen waren zu sehen. Eine Operation steht erst in sechs Monaten an. Bis dahin müsse er halt aushalten. Übungen die helfen sollten kannte er nicht. Ich sagte ihm: „Nimm doch einen Bierdeckel“ Erstaunt blickte nicht nur der Geschädigte, sondern der ganze Stammtisch zu mir.
Nach kurzer Zeit übten alle am Tisch mit. Erstmals, dass der Stammtisch zum Therapiezentrum wurde.
Alle fragten nach den Übungen. So kam ich auf die Idee daraus mehr zu machen.
Der Bierdeckel hat in meiner Umgebung seither seine Runde gemacht.
Bierdeckel sind preisgünstig, hautfreundlich und ein exzellenter Werbeträger.
Allgemeine Info:
Kaum eine Tätigkeit unseres Alltags ist ohne unsere Finger unvorstellbar. Die Hand ist eines der wichtigsten Greiforgane. Wir greifen, packen fest zu, lassen los, tippen auf Tastaturen. Heut zu Tage zwischen 18 – 20.000-mal am Tag. Welche Probleme kann die Hand verursachen? Die Handwurzelknochen sind besonders verletzungsanfällig: Wenn man auf die ausgestreckte Hand stürzt, ist oft ein Bruch die Folge. Häufige Verletzungen sind auch Fingerverrenkungen und Fingerbrüche. Beim Karpaltunnelsyndrom wird im knöchernen-bindegewebigen der Durchgang am Handgelenk eingeengt. Die Folgen sind Gefühlsstörungen in den Fingern, die von leichten Missempfindungen bis hin zu Lähmungen reichen. Gelenkabnutzung (Arthrose), Gelenk- oder Knochenentzündung sind weitere mögliche Erkrankungen der Hand. Neue Krankheitsbilder durch Benutzung von Handy, Computer, Computermaus, langes Spielen mit Spielkonsolen sind die Folge.
Ein Beispiel:
Durch ständig wiederholte Bewegungen, mit Händen und Finger (Computer u. Handy) kann es zu sogenannten Repetitive Strain Injuries (RSI) kommen, bei denen häufig Schmerzen in den beanspruchten Körperregion, wie Unterarme und Hände zu spüren sind. Computermaus, Handy oder die Tastatur können diese Beschwerden hervorrufen. In manchen Fällen wird das Syndrom so stark, dass zum Teil Gegenstände nicht mehr ohne Schmerzen gegriffen werden können.
Übungen:
Programm 1
Gesundheitsuntersetzer halten.
Dauer der einzelnen Übung ca. 1 Minute.
Links und rechts nacheinander oder gleichzeitig üben.
1. Mit den Fingerspitzen halten und leicht drücken.
2. Flach drehen. Im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn.
3. Mit vier Fingern halten. Ein Finger über oder unter den Deckel bewegen.
4. Flach zwischen den Finger halten und variieren.
Daumen – Zeigefinger; Daumen – Mittelfinger; Daumen – Ringfinger; Daumen kleiner Finger.
5. Zwischen den Fingern wandern lassen.
Daumen – Zeigefinger;
Zeigefinger – Mittelfinger;
Mittelfinger – Ringfinger;
Ringfinger – kleiner Finger.
Programm 2:
Schwungvoll mit dem Gesundheitsuntersetzer.
1. Mit fünf Finger halten und vor- und zurückschwingen.
Dabei in den Beinen federn.
Ähnlich Doppelstockschub im Skilanglauf.
2. Bewegung erweitern und auf den Atem achten.
3. Langlaufschwingen. Arme abwechselnd vor und zurück.
4. Immer höher werden.
5. Die Arme gegengleich kreisen. Richtung wechseln.
Programm 3:
Massage mit dem Gesundheitsuntersetzer.
1. Massage Unterarm, Oberarm.
2. Massage der Hände innen und außen.
3. Massage der Finger.
Bei Verletzungen, Gicht oder Arthrose vorsichtig sein.
Sensible Punkte besonders massieren.
Programm 4:
Meditative Übungen
Das Prinzip der Acht – Teetassenübung.
Stellen sie sich in die Grundhaltung im Stehen und bauen sie die Dehnspannung auf. Nehmen sie die rechte Hand vor den Körper und stellen sie sich vor, dass sie auf der Handfläche eine volle Teetasse balancieren, die sie nicht verschütten wollen.
Aktivieren sie bewusst den Gegenzug der Hand, indem sie die Hand weiten und den Daumen heranziehen. Drehen sie sich nun nach rechts um die eigene Achse und nehmen sie den Arm mit einer kreisförmigen Bewegung mit nach außen, oben und nach hinten. Dabei dreht sich die Hand so, dass die Fingerspitzen nach hinten zeigen.
Drehen sie sich nun wieder nach links und führen sie dabei die Hand hinter der Körperlinie zur linken Seite. Neigen sie sich dann zum Boden und lassen sie dabei die Hand sinken -dabei drehen sie die Fingerspitzen wieder nach vorn. Nun drehen sie sich zur Mitte zurück und machen dabei gleichzeitig eine letzte Drehbewegung mit der Hand, so dass sie wieder beim Ausgangspunkt ankommen.
Programm 4a:
Bewegtes Stehen. Krug heben. Nehme in jede Hand einen Gesundheitsuntersetzer und mache dann die Übung.
Über das Gegenzugprinzip der Muskulatur lässt sich auch irgendeine Bewegungsaktion, zum Beispiel im „Bewegten Stehen“, anwenden.
Gehe in die Grundposition im Stehen. Stellen sie sich vor, dass links und rechts von ihnen ein antiker Krug mit einer runden Öffnung steht. Die runde Öffnung ist der Untersetzer den wir mit den Fingerspitzen umfassen. Nun langsam in die Knie sinken und die Hände langsam nach innen drehen.
Langsam gegen einen gedachten Widerstand ein wenig anheben. Die Atmung beachten und wieder absenken.
Die Vorstellung von den Krügen hilft, die Bewegung zu erschweren und große Kräfte freizusetzen. Die bewegten Muskeln lernen bei dieser Übung, scheinbar gegen ihre Gegenspieler zu arbeiten. So können wir Muskeln und Gegenspieler trainieren.
Programm 5:
Geschicklichkeit, Konzentration und Kräftigung.
Baue einfache Gebilde mit den Deckeln. Die runden sind eine besondere Herausforderung und nicht ganz einfach. Aber es geht. Übung macht den Meister.
Programm 5a:
Kräftigungsübungen mit dem „Silberblatt“.
Das Material spielt bei dem Gesundheitsuntersetzer eine Rolle. So wiegt der BD aus Pappe nur wenige Gramm.
Aus Edelstahl sind es 250 Gramm und mit dem Loch in der Mitte 190 Gramm. Mit diesen Geräten kann gezieltes Hand- und Armtraining gemacht werden. Bei Gesundheitsuntersetzer mit Loch kann die Bohrung in die Übungen mit einbezogen werden und z.B. beim Walken benutzt werden.
Programm 6:
So tut‘s den Füßen gut.
Wenn man die Füße eines Menschen in der Hand hält, hält man auch seine Seele. “Indische Weisheit.“
Übungen:
Linker Fuß auf rechten Oberschenkel legen.
Zehen nacheinander ziehen und kreisen, vom großen zum kleinen Zeh.
Alle Zehen kreisen. Ganzer Fuß kreisen.
Ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen.
Zwischen den Füßen halten.
Zwischen den Füßen halten, seitlich umkippen wieder aufrichten usw.
Zwischen den Füßen vorne halten. Zu den Fersen transportieren. Dort halten und zurück.
Auf den Fußrücken legen.
Zwischen den Zehen halten.
Deckel zwischen die Zehen stecken. Beim großen Zeh beginnen, bis zum kleinen Zeh und zurück.
Vom linken Fuß zwischen den Zehen zum rechten Fuß. Die Übung im Wechsel.
Zwischen die Knie klemmen. Auf dem Stuhl sitzen.
Gesundheitsuntersetzer muss dosiert gehalten werden, sonst Gefahr der Beschädigung.
Untersetzer halten.
Fersen vom Boden heben.
Abwechselnd Fersen vom Boden heben.
Untersetzer rollen.
Beide Beine vom Boden heben.
Beine nach rechts und links.
Anschlussübung für Füße und Beine.
Ein Bein über das andere legen.
Mit der Kante von zwei Untersetzern in der Zehenrinne hin und herfahren.Von den Zehen, über die Sohle, zu den Fersen streichen. Fußränder massieren.Vom Fuß über die Unterschenkel, Knie, Oberschenkel zur Hüfte massieren.
Hürdensitz
Mit der linken Hand und Gesundheitsuntersetzer, die linke Fuß Kante massieren.
Schneller werden bis es warm wird.
Schneidersitz – Fußgelenk lockern.
Fuß oberhalb des Fußgelenkes mit beiden Händen halten und locker hin- und herschütteln.
Übungen für die Kaffeepause
Erich Essig, Sportlehrer, Dipl. Ausbilder
Vorwort
Man spricht nur noch von künstlicher Intelligenz, arbeite am Computer und das Handy klebt den ganzen Tag in der Hand. Alles konzentriert sich vom Menschen weg. Noch sind es die Älteren die mit Arthrose und den unterschiedlichsten Gelenkkrankheiten zu tun haben. Ärzte in meinem Bekanntenkreis befürchten, dass sich dies in den nächsten Jahrzehnten ändert.
In dieses Bild passt ein Bierdeckel, ein einfaches Edelstahlrohr oder ein Holzbrett nun gar nicht. Da drängen sich Gedanken an die Steinzeit oder das Mittelalter auf.
Aber gerade diese Ansichten sind für mich beängstigend. Vor Jahren las ich in einer Zukunftsvision, dass der Mensch nur noch aus dem Kopf und verkrüppeltem Körper und Extremitäten besteht. So schlimm wird es nicht werden. Vielleicht würde es aber gut tun sich mehr um seinen Körper zu kümmern. Mal weg von elektronisch gesteuerten Fitnessgeräten, gegen diese habe ich eigentlich nichts, hin zum eigenen tun. Bald wird man spüren, was Beweglichkeit ist, wo welcher Muskel was tut, die Harmonie zwischen Atmung und Kondition erfahren, ja seinen Körper kennenlernen. Einfach üben, üben, üben.
Meine Geschichte:
„Ich war mit Peggy, meinem Hund, in einer Gaststätte“.
Ein Gast klagte über seine Bewegungseinschränkungen in Händen und Finger. Deutliche Schwellungen waren zu sehen. Eine Operation steht erst in sechs Monaten an. Bis dahin müsse er halt aushalten. Übungen die helfen sollten kannte er nicht. Ich sagte ihm: „Nimm doch einen Bierdeckel“ Erstaunt blickte nicht nur der Geschädigte, sondern der ganze Stammtisch zu mir.
Nach kurzer Zeit übten alle am Tisch mit. Erstmals, dass der Stammtisch zum Therapiezentrum wurde.
Alle fragten nach den Übungen. So kam ich auf die Idee daraus mehr zu machen.
Der Bierdeckel hat in meiner Umgebung seither seine Runde gemacht.
Bierdeckel sind preisgünstig, hautfreundlich und ein exzellenter Werbeträger.
Allgemeine Info:
Kaum eine Tätigkeit unseres Alltags ist ohne unsere Finger unvorstellbar. Die Hand ist eines der wichtigsten Greiforgane. Wir greifen, packen fest zu, lassen los, tippen auf Tastaturen. Heut zu Tage zwischen 18 – 20.000-mal am Tag. Welche Probleme kann die Hand verursachen? Die Handwurzelknochen sind besonders verletzungsanfällig: Wenn man auf die ausgestreckte Hand stürzt, ist oft ein Bruch die Folge. Häufige Verletzungen sind auch Fingerverrenkungen und Fingerbrüche. Beim Karpaltunnelsyndrom wird im knöchernen-bindegewebigen der Durchgang am Handgelenk eingeengt. Die Folgen sind Gefühlsstörungen in den Fingern, die von leichten Missempfindungen bis hin zu Lähmungen reichen. Gelenkabnutzung (Arthrose), Gelenk- oder Knochenentzündung sind weitere mögliche Erkrankungen der Hand. Neue Krankheitsbilder durch Benutzung von Handy, Computer, Computermaus, langes Spielen mit Spielkonsolen sind die Folge.
Ein Beispiel:
Durch ständig wiederholte Bewegungen, mit Händen und Finger (Computer u. Handy) kann es zu sogenannten Repetitive Strain Injuries (RSI) kommen, bei denen häufig Schmerzen in den beanspruchten Körperregion, wie Unterarme und Hände zu spüren sind. Computermaus, Handy oder die Tastatur können diese Beschwerden hervorrufen. In manchen Fällen wird das Syndrom so stark, dass zum Teil Gegenstände nicht mehr ohne Schmerzen gegriffen werden können.
Übungen:
Programm 1
Gesundheitsuntersetzer halten.
Dauer der einzelnen Übung ca. 1 Minute.
Links und rechts nacheinander oder gleichzeitig üben.
1. Mit den Fingerspitzen halten und leicht drücken.
2. Flach drehen. Im Uhrzeigersinn, gegen den Uhrzeigersinn.
3. Mit vier Fingern halten. Ein Finger über oder unter den Deckel bewegen.
4. Flach zwischen den Finger halten und variieren.
Daumen – Zeigefinger; Daumen – Mittelfinger; Daumen – Ringfinger; Daumen kleiner Finger.
5. Zwischen den Fingern wandern lassen.
Daumen – Zeigefinger;
Zeigefinger – Mittelfinger;
Mittelfinger – Ringfinger;
Ringfinger – kleiner Finger.
Programm 2:
Schwungvoll mit dem Gesundheitsuntersetzer.
1. Mit fünf Finger halten und vor- und zurückschwingen.
Dabei in den Beinen federn.
Ähnlich Doppelstockschub im Skilanglauf.
2. Bewegung erweitern und auf den Atem achten.
3. Langlaufschwingen. Arme abwechselnd vor und zurück.
4. Immer höher werden.
5. Die Arme gegengleich kreisen. Richtung wechseln.
Programm 3:
Massage mit dem Gesundheitsuntersetzer.
1. Massage Unterarm, Oberarm.
2. Massage der Hände innen und außen.
3. Massage der Finger.
Bei Verletzungen, Gicht oder Arthrose vorsichtig sein.
Sensible Punkte besonders massieren.
Programm 4:
Meditative Übungen
Das Prinzip der Acht – Teetassenübung.
Stellen sie sich in die Grundhaltung im Stehen und bauen sie die Dehnspannung auf. Nehmen sie die rechte Hand vor den Körper und stellen sie sich vor, dass sie auf der Handfläche eine volle Teetasse balancieren, die sie nicht verschütten wollen.
Aktivieren sie bewusst den Gegenzug der Hand, indem sie die Hand weiten und den Daumen heranziehen. Drehen sie sich nun nach rechts um die eigene Achse und nehmen sie den Arm mit einer kreisförmigen Bewegung mit nach außen, oben und nach hinten. Dabei dreht sich die Hand so, dass die Fingerspitzen nach hinten zeigen.
Drehen sie sich nun wieder nach links und führen sie dabei die Hand hinter der Körperlinie zur linken Seite. Neigen sie sich dann zum Boden und lassen sie dabei die Hand sinken -dabei drehen sie die Fingerspitzen wieder nach vorn. Nun drehen sie sich zur Mitte zurück und machen dabei gleichzeitig eine letzte Drehbewegung mit der Hand, so dass sie wieder beim Ausgangspunkt ankommen.
Programm 4a:
Bewegtes Stehen. Krug heben. Nehme in jede Hand einen Gesundheitsuntersetzer und mache dann die Übung.
Über das Gegenzugprinzip der Muskulatur lässt sich auch irgendeine Bewegungsaktion, zum Beispiel im „Bewegten Stehen“, anwenden.
Gehe in die Grundposition im Stehen. Stellen sie sich vor, dass links und rechts von ihnen ein antiker Krug mit einer runden Öffnung steht. Die runde Öffnung ist der Untersetzer den wir mit den Fingerspitzen umfassen. Nun langsam in die Knie sinken und die Hände langsam nach innen drehen.
Langsam gegen einen gedachten Widerstand ein wenig anheben. Die Atmung beachten und wieder absenken.
Die Vorstellung von den Krügen hilft, die Bewegung zu erschweren und große Kräfte freizusetzen. Die bewegten Muskeln lernen bei dieser Übung, scheinbar gegen ihre Gegenspieler zu arbeiten. So können wir Muskeln und Gegenspieler trainieren.
Programm 5:
Geschicklichkeit, Konzentration und Kräftigung.
Baue einfache Gebilde mit den Deckeln. Die runden sind eine besondere Herausforderung und nicht ganz einfach. Aber es geht. Übung macht den Meister.
Programm 5a:
Kräftigungsübungen mit dem „Silberblatt“.
Das Material spielt bei dem Gesundheitsuntersetzer eine Rolle. So wiegt der BD aus Pappe nur wenige Gramm.
Aus Edelstahl sind es 250 Gramm und mit dem Loch in der Mitte 190 Gramm. Mit diesen Geräten kann gezieltes Hand- und Armtraining gemacht werden. Bei Gesundheitsuntersetzer mit Loch kann die Bohrung in die Übungen mit einbezogen werden und z.B. beim Walken benutzt werden.
Programm 6:
So tut‘s den Füßen gut.
Wenn man die Füße eines Menschen in der Hand hält, hält man auch seine Seele. “Indische Weisheit.“
Übungen:
Linker Fuß auf rechten Oberschenkel legen.
Zehen nacheinander ziehen und kreisen, vom großen zum kleinen Zeh.
Alle Zehen kreisen. Ganzer Fuß kreisen.
Ohne die Hände zur Hilfe zu nehmen.
Zwischen den Füßen halten.
Zwischen den Füßen halten, seitlich umkippen wieder aufrichten usw.
Zwischen den Füßen vorne halten. Zu den Fersen transportieren. Dort halten und zurück.
Auf den Fußrücken legen.
Zwischen den Zehen halten.
Deckel zwischen die Zehen stecken. Beim großen Zeh beginnen, bis zum kleinen Zeh und zurück.
Vom linken Fuß zwischen den Zehen zum rechten Fuß. Die Übung im Wechsel.
Zwischen die Knie klemmen. Auf dem Stuhl sitzen.
Gesundheitsuntersetzer muss dosiert gehalten werden, sonst Gefahr der Beschädigung.
Untersetzer halten.
Fersen vom Boden heben.
Abwechselnd Fersen vom Boden heben.
Untersetzer rollen.
Beide Beine vom Boden heben.
Beine nach rechts und links.
Anschlussübung für Füße und Beine.
Ein Bein über das andere legen.
Mit der Kante von zwei Untersetzern in der Zehenrinne hin und herfahren.Von den Zehen, über die Sohle, zu den Fersen streichen. Fußränder massieren.Vom Fuß über die Unterschenkel, Knie, Oberschenkel zur Hüfte massieren.
Hürdensitz
Mit der linken Hand und Gesundheitsuntersetzer, die linke Fuß Kante massieren.
Schneller werden bis es warm wird.
Schneidersitz – Fußgelenk lockern.
Fuß oberhalb des Fußgelenkes mit beiden Händen halten und locker hin- und herschütteln.